Kitam 60 sekundžių, tiesiog eik. Šokinėjantis lynas yra viso kūno mankšta. Na, tai reiškia, kad 30 sekundžių poilsio nepakanka, kad galėtumėte pagerinti energiją, tačiau pagrindinis pasirodymas turėtų būti tas, kad jūsų treniruotė neturėtų palikti jus prakaito grindyse priklausomai nuo jūsų tikslo. Taigi pasirinkite formą FUN mankšta kad jūsų širdis greičiau ir lėčiau bėgtų visos veiklos metu taip, Manau, net ta veikla būtų svarbi. Ką tai reiškia?

Kaip gauti HIIT treniruotes tinkamai nes lengva gauti neteisingą Kaip gauti HIIT treniruotes tinkamai nes lengva gauti neteisingą Atsižvelgiant į tai, kaip per pastaruosius keletą metų pasidarė populiarus aukšto intensyvumo intervalinis mokymas HIITgalite manyti, kad tai gana nauja ar tajų arbata padeda numesti svorį, bet tai nieko panašaus į tiesą.

Jau m. Suomių bėgikas Hannesas Kolehmainenas naudojo intervalu, kad padėtų jam pasiruošti olimpinėms žaidynėms. Jo inovacinė strategija atsipirko trijų auksinių formų per metrų, metrų ir visur. Kolehmainenas buvo pirmasis iš serijos bėgikų, kurie sėkmingai pasiekė intervalų treniruotes, galbūt labiausiai žinomas kaip "Čekijos lokomotyvas" Emilis Zatopekas.

Treniruotės dviračiu treneris

Zatopeko žiaurus intervalų mokymo metodai padėjo jam laimėti tabata sprints riebalų nuostolių m, 10 m ir maratoną m. Olimpinėse žaidynėse - jis yra vienintelis sportininkas, kuris laimėjo visus tris vienų žaidimų įvykius. Tačiau, nors atskiros sportininkės jau daugiau nei šimtmetį naudojosi interviu mokymu, ši sąvoka per pastaruosius keletą dešimtmečių išties pasidarė dėl HIIT mokslinių tyrimų ir jos naudos.

Galbūt labiausiai žinomas tyrimas buvo m. Profesoriaus Izumi Tabata tyrimas, kurio metu buvo sukurtas "Tabata" mokymas - aštuoni 20 sekundžių aukšto intensyvumo darbo, po kurio buvo dešimt sekundžių poilsio, kūrimas.

Tabata 20/10

Tačiau atlikta daugybė kitų tyrimų, atliktų HIIT, analizuojant, kaip įvairūs darbo poilsio intervalai, intensyvumo lygiai ir mokymo tipai įtakoja jūsų gautus rezultatus.

Taigi "HIIT" yra daug daugiau nei "sunkus darbas, trumpi poilsiai", o tai dažnai yra apibendrinta. Perskaitykite visą informaciją apie HIIT teikiamą naudą ir kaip pritaikyti ją prie savo tikslų.

HIIT treniruotės privalumai Pirma, svarbu suprasti, kad nors HIIT yra veiksmingas tabata sprints riebalų nuostolių degiklis, jis turi daugybę kitų privalumų: padidina savo VO2 max deguonies kiekį, kurį jūsų organizmas gali naudoti, ir rodiklį, rodantį kardio tinkamumąmažina laktatų kaupimąsi todėl jūs gali treniruotis sunkiau, ilgiau ir didinti fermentų aktyvumą, siekiant sumažinti nuovargį.

Kai jūs pradėsite, beveik bet koks formatas veiks, tačiau, kaip jums geriau pritaikyti treniruotės metodui, jūsų kasdienio darbo koregavimas padės sutelkti dėmesį į tai, ką reikia tobulinti. Tai prasideda jūsų kūno energijos keliomis.

Yra trys: ATP-PC, kuris kuria didelės galios trumpalaikius aktyvumus, tokius kaip sprogdintoji sunkiojo sunkvežimio ar sprinto įranga; glikolitinis, kuris perima vidutinio sunkumo veiklas; ir oksidacinis, kuris kontroliuoja kažką daugiau nei tai. Pirmieji du yra anaerobiniai, tai reiškia, kad jie nenaudoja deguonies, o paskutinis yra aerobinis, nes jis yra. Pavyzdžiui, m.

4 kardio treniruotes, kurios maksimaliai padidins jūsų burną

Ką tai reiškia? Na, tai reiškia, kad 30 sekundžių poilsio nepakanka, kad galėtumėte pagerinti energiją, tačiau pagrindinis pasirodymas turėtų būti tas, kad jūsų treniruotė neturėtų palikti jus prakaito grindyse priklausomai nuo jūsų tikslo.

Paskelbtas tyrimas Žurnalas apie stiprumo ir kondicionavimo tyrimus nustatė, kad tiriamieji, atliekantys "mažėjimo" sprinto protokolą, kuris buvo vertinamas lengviau nei "kilimo" protokolas, kuris naudojo tuos pačius atstumus, patyrė aukštesnį augimo hormono ir testosterono kiekį.

Kartais tai ne apie tai, kaip jaučiatės išsekęs. Kaip išnaudoti HIIT treniruotes Sutelkti dėmesį į tikslą Nuspręskite savo pagrindinį sesijos tikslą: ar tai energijos gamyba, riebalų nuostoliai ar gebėjimas išlaikyti ištvermės pastangas didelio intensyvumo? Pasirinkite tinkamą bitų rinkinį jūsų tikslui Dėl širdies ir riebalų praradimo: Kettlebells Liuksemburgo universiteto tyrimas, kuriame buvo lyginami kettlebell sūpuokliai, valomi ir sunkvežimiai su tradicine sprinto mokymo programa, nustatė, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis buvo tik šiek tiek aukštesnis, o kalorijų išlaidos buvo didesnės su varpeliais.

Kaip gauti HIIT treniruotes tinkamai (nes lengva gauti neteisingą)

Štai viena iš mūsų mėgstamų grandinių. Kintamas sūpynes 30sek. Panašus į tradicines sūpynes, bet kintančius ginklus viršutinėje keltuvo dalyje.

Nuvalykite ir nulipkite 15 sekundžių kairė rankena, dešinė rankena - 15 sek. Baigti, paspausdami virdulį ant galvos. Gobtukas pritūpęs 30sek.

Laikykite keturgalvį prie krūtinės ir laikykite atgal tiesiai. Poilsis 30sek, tada pakartokite raundų. Visiems intensyvumui: dviratis Tai yra priežastis, dėl kurios daugelyje studijų naudojami pratimų dviračiai: vaikščiojimas pedalais nėra pernelyg techniškas, traumos rizika yra maža, o jūs galite sugadinti save.

4 kardio treniruotes, kurios maksimaliai padidins jūsų burną

Siekdami pagerinti "Premier League" futbolo žaidėjų pratybų lygį prieš sezoną, "Tabata" protokole ypač mėgstami šalies vyrų klubų stiprybės ir kondicionavimo treneriai. Jis naudojamas iki keturių kartų per savaitę ir paprastai atliekamas dviračiu.

Galite pasinaudoti tokiu pat apdovanojimu, laikydamiesi plano: 20sec sprinto ciklas; 10sec poilsio ar lėtesnio ciklo; pakartokite 8 raundus. Visą dieną deginama: mūšio virvės "New Jersey" koledžo tyrime mūšio lynai išmušė 13 kitų energijos sąnaudų, įskaitant burpėjus, pratybas ir pagamino didžiausią širdies ritmą.

Protokolas: 15 sekundžių vienos rankos bangos, tada 15 dvigubo rankos bangų, 60 sekundžių poilsio pakartotinai aštuonis kartus. Geresnei ištvermei: Burpees Tame pačiame Niu Džersio tyrime burpės sumušė keturis kitus kūno svorio jėgas ir kiekvieną laisvą svorį panaudojo VO2 atsakui.

Jei trūksta laiko ir erdvės, naudokite Wingate protokolą: 30 sekundžių viskas, tada keturios tabata sprints riebalų nuostolių minutes atlikite keturis ar šešis kartus.

Sveikatos praradimo rowers slenyje.lt svoris, Skierg riebalų nuostoliai

Žinokite kintamuosius Yra penkių: sužinokite, ką jie daro, ir pagalvokite slankiklius Darbo trukmė: Jūs galite išmatuoti tai laiku, įtempdami ar pakartoję. Poilsio trukmė: Daugiau poilsio sustiprina energiją, mažina kardio susitraukimą.

Minimalus poilsis yra geriausias riebalų nuostolių, bet jūs rizikuojate intensyvumu. Darbo intensyvumas: "Jūs turite žinoti savo tikslinį širdies ritmą arba suvokti suvokto krūvio įvertinimą RPE ", - sako "Ndongmo".

• Pinterest Mes norėtume lažintis, kad dauguma gimnastikos dviračių yra naudojami vienu iš dviejų būdų: arba kaip kardio rinkinys, naudojamas pašildyti, o po to pašildyti, arba atskiroms paprastoms sesijoms, pastovus pedalas iki nuobodulio.
• HIIT paprastai siejamas su bėgimu aerobinistodėl šį skyrių skirsime būtent tam.
• Jei atkreipėte dėmesį į geriausius riebalų praradimo būdus ir padidinate kūno rengybą per trumpesnį laiką, greičiausiai pakaitomis galite atlikti intensyvaus širdies ritmo treniruotes su trumpais atsigavimo laikotarpiais.
• Versti aprašą atgal į anglų Jungtinės Valstijos.
• Tarpybinis svorio mokymas Sveikatos praradimo rowers ar-salonas.

Įvertinkite pastarąjį iš dešimties ir stenkitės išlaikyti pastovų pastangų kiekviename intervale. Atkūrimo intensyvumas: Ar ketinate visiškai sustoti ar "aktyviai" atsigauti, pvz.

Teisingai atliktos šios treniruotės yra trumpos, bet intensyvios, suteikiančios begalę naudos jūsų pastangoms! Keletas privalumų: Turėsite didžiulį kalorijų deginimą, trunkantį iki 24 valandų; Išplėstinė hormoninė reakcija, palaikanti riebalų deginimą; Nauda sveikatai širdžiai, plaučiams ir smegenims; Didesnė galia ir stiprumas; Pagerėjusi nuotaika ir smegenų funkcija; Bendras didybės jausmas. Raktas norint pasiekti šių privalumų yra tai, kaip jūs atliekate didelio intensyvumo treniruotes. Tai trumpa, skausminga ir stebėtinai naudinga!

Kartais pastarasis gali padėti naikinti laktaciją, o tai yra kažkas galvoti, kai pasirenkate pratimus. Tomas: Tai lengva per daug nuveikti, kai intensyvumas sumažėja. Paprastai pradėkite nuo mažo tūrio ir eikite kuo sunkiau.

Kai manote, kad yra lengva, pridėti apvalios ar dvi. Turėsite šiek tiek sumažinti RPE. Pakartokite tris kartus ir baigsite. Tarpinis produktas: Taip pat žinomas kaip "atvirkštinė tabata", tai padvigubina likusius ir sumažina darbo intervalus, kad dėmesys būtų nukreiptas į anaerobinę tinkamumą.

Naudokite jį, jei siekiate energijos gamybos, arba jei neturite tinkamumo visai "Tabata". Šildykite dešimt minučių, tada atlikite kartus. Išplėstinė: Dabar viskas yra sudėtinga. Didelė apimtis, lengvai valdoma. Karalienės universiteto studijoje dvidešimt sekundžių trukusio darbo, po kurio septyniasdešimt poilsio sekundžių, pakartojo aštuonerius kartus, padidino ištvermę iki 30 minučių nuo stacionariosios širdies. Pagrindinis raktas - išlaikyti intensyvumą - jei pokalbio metu galite kalbėti, tai neteisinga.

Trys HIIT treniruočių pabandyti Treniruotės 1: Sprint "Produkcijos mokymo" treniruotės pagerina jūsų sugebėjimą atsikratyti didžiausių pastangų, su trumpu poilsiu.

Labai trumpi, labai sunkūs treniruotės intervalai derinami su ilgais treniruotais taškais, kurie pagerins jūsų galingumą: vienas m eilutėje PB arba baltos apkabos bokštas. Pagalvokite apie tai kaip nuskaitymo sprinto. Kai atsistosite, vairuokite svorį virš galvos, tada nuleiskite tiesiai į kitą atstovą. Treniruotės 2: išlaikyti "Priežiūros mokymo" treniruotės naudoja ilgesnius darbo intervalus ir truputį trumpesnius, kad padidėtų jūsų organizmo gebėjimas išlaikyti intensyvų fizinį krūvį, naudojant ir aerobines, ir anaerobines sistemas.

„Tabata“ treniruotėse deginkite riebalus ir statykite raumenis

Naudokite šį vieną, kad pagerintumėte savo 5K laiką. Ar neturite vieno? Taip pat veikia reguliariai praleistas dviratis. Treniruotės 3: juostelė Sutrinant poilsio laiką ir išlaikant darbo greitį, didelis riebalų nuostolių sumažėjimas per dieną ir po jo didina daugiau kalorijų.

Ši sesija iš "Philippe Ndongmo", asmeninio trenerio "Dolphin Square" "Fitness Club" Londone, padės jums atsipalaiduoti pietų pertraukoje.

Skierg riebalų nuostoliai

Atlikite visus tris pratimus vieną kartą ir pakartokite aštuonis kartus. Poilsis dešimt sekundžių, tada eik tiesiai į 1B. Visada palaikykite intensyvumą, tada dešimt sekundžių palaikykite. Poilsis 30 sekundžių prieš pradedant kitą etapą. Kada išvengti didelės intensyvumo grandinės mokymo Jei jaučiatės nusidėvėję, žinoma, HIIT numesti svorį ant kojos sesija.

Galiausiai svarbu apsvarstyti, kaip dažnai galite atlikti "realų" HIIT.